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情緒好，腸胃才會好：學會歸零，釋放內在壓力，找回消化力

Fri, 10 Jul 2026 07:42:47 GMT

情緒好，腸胃才會好：學會歸零，釋放內在壓力，找回消化力

情緒好，腸胃才會好：你的胃，其實一直在替你說話

「花謝花飛花滿天，紅消香斷有誰憐。」

《紅樓夢》中的林黛玉，才情出眾，心思細膩，卻也因性格敏感、處境壓抑與身體虛弱，長年鬱鬱寡歡、多愁善感。她看似生活在錦衣玉食的賈府，餐餐有雞湯、燉湯滋補，卻未必真正養好了身體。

若以現代養生角度來看，過度滋膩的飲食、飯後立即飲茶、長期情緒低落與壓力累積，都可能讓消化功能變差。胃不是只負責消化食物，它也會承接情緒。

另一位古代美女西施，也常被形容為「捧心蹙眉」。她肩負國家命運，被迫進入吳宮，承受巨大的心理壓力。若從現代人的身心醫學來理解，長期壓力確實可能讓胃部不適、胃酸逆流、胸口灼熱與消化不良更加明顯。

這些故事提醒我們：腸胃不舒服，有時不只是吃錯東西，而是心太累了。

壓力也讓你出現腸胃道症狀嗎？

現代人生活步調快，工作壓力大，三餐不定時，吃飯速度快，又常常邊滑手機邊吃飯。久而久之，身體開始用各種方式提醒你：胃脹、胃痛、打嗝、噁心、火燒心、便祕、腹瀉，甚至反覆消化不良。

消化不良可能與飲食、藥物、胃部敏感、腸胃疾病，以及焦慮、憂鬱等心理因素有關；NIDDK 也指出，焦慮與憂鬱等心理健康問題可能與消化不良有關。

常見讓腸胃不適加重的生活因素包括：

吃太快、吃太多
常吃油膩、辛辣、刺激性食物
飲酒過量或咖啡因攝取過多
長期熬夜、睡眠品質差
壓力大、焦慮、情緒緊繃
飯後立刻躺下或吃完就喝大量茶飲

當你以為只是「胃不好」時，其實可能是身體正在提醒你：該慢下來了。

胃的深層吶喊：胃和焦慮真的有關

緊張、焦慮、壓抑、委屈，這些情緒不只存在腦袋裡，也會反映在胃裡。

哈佛健康指出，大腦會直接影響胃與腸道；腸胃不適可能是焦慮、壓力或憂鬱的原因，也可能是結果，因為大腦與腸胃系統之間有密切連結。

所以你可能有過這樣的經驗，演講前突然胃痛、考試前一直想跑廁所、開會前胃酸上來、壓力大時容易胃脹或腹瀉，這不是你想太多，而是你的腸胃正在接收情緒訊號。短期的緊張可能造成胃痙攣、腹脹、上腹部不適；當壓力解除後，症狀也可能緩解。但若壓力長期存在，身體一直處在警戒狀態，就可能讓胃酸分泌、腸道蠕動與消化功能受到影響，進而讓胃炎、胃酸逆流、消化不良等問題更容易反覆出現。

腦腸一家親：腸，是人的第二大腦

腸胃道與大腦之間，有一條重要的溝通路徑，稱為「腸腦軸」。它就像大腦與腸道之間的雙向通訊系統，情緒會影響腸胃，腸胃狀態也會反過來影響情緒。

研究指出，腸腦軸是一個連結腸道神經系統與中樞神經系統的雙向溝通網絡。

這也是為什麼很多人在壓力大時，腸胃特別敏感；而腸胃長期不舒服的人，也容易感到焦慮、煩躁、疲憊或心情低落。

腸道不只是消化器官，它也與免疫、情緒、代謝和睡眠有關。當腸道健康失衡，身體的穩定感也會跟著下降。

因此，照顧腸胃，不只是為了「吃得下、排得順」，更是為了讓身心回到平衡。

學會歸零：釋放內在壓力，腸胃才有修復空間

壓力的產生，常常來自理想與現實的拉扯。你想把事情做好，卻被時間追著跑；你想符合別人的期待，卻忘了照顧自己的感受；你想讓生活更好，卻讓身體長期處在緊繃狀態。真正傷害身心的，往往不是壓力本身，而是我們對壓力的看法，以及我們是否願意停下來，讓自己歸零。

「歸零」不是放棄，也不是逃避，而是把心中過度累積的情緒、責任、焦慮和不安，慢慢放下。當心不再一直緊繃，腸胃也才有機會重新恢復節奏。

你可以從每天 5 分鐘開始：

閉上眼睛，深呼吸。

感受自己的腹部起伏。

把注意力從外界拉回身體。

告訴自己：今天辛苦了，現在可以放鬆了。

消化系統健康法寶：從生活習慣開始養胃養腸

想讓腸胃變好，不一定要做很複雜的改變。真正有效的養生，往往藏在每天的小習慣裡。

正念、冥想、瑜珈，幫助身體放鬆
當情緒緊繃時，腸胃也容易緊繃。透過正念、冥想、瑜珈、伸展或腹式呼吸，可以幫助身體從「備戰模式」切換回「修復模式」。每天給自己一段安靜時間，讓心慢下來，胃也會跟著慢慢放鬆。
吃多樣化食物，增加腸道好菌多樣性
腸道喜歡多樣化的食物。蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與發酵食物，都有助於打造更豐富的腸道微生物環境。飲食越單一，腸道菌相也越容易失衡。想養好腸胃，先從餐盤變豐富開始。
避免刺激性食物，減少腸胃負擔
酒精、咖啡、辛辣食物、油炸食物、過甜食物，都可能讓部分人的胃酸逆流、腹脹或腸胃不適更明顯。NIDDK 在腸胃飲食建議中也提到，酒精、咖啡因、油膩食物與辛辣食物可能讓某些腸胃症狀惡化。不是每個人都需要完全禁止，但你可以觀察自己的身體反應，找出真正讓你不舒服的食物。
睡好，腸胃才修復得好
睡眠是身體修復的重要時間。長期熬夜會讓自律神經失衡，也可能影響消化、排便與腸道菌相。與其吃再多保健食品，不如先讓自己好好睡一覺。固定作息、睡前少滑手機、晚餐不吃太晚，都是照顧腸胃的開始。

飯後一杯茶，真的適合每個人嗎？

許多人習慣飯後立刻喝茶，覺得可以解膩、幫助消化。但對腸胃敏感、胃酸不足或容易消化不良的人來說，飯後大量飲茶未必適合。尤其濃茶含有咖啡因與單寧酸，部分人喝了可能會覺得胃部不適、胃酸感明顯，或影響鐵質吸收。建議飯後不要立刻喝大量濃茶，可以間隔一段時間，並以溫水為主，讓胃有足夠時間好好消化。

情緒穩了，腸胃也會慢慢穩下來

腸胃健康不是只靠吃清淡，也不是只靠藥物或保健品。真正的腸胃保健，是飲食、睡眠、情緒、壓力管理一起照顧。當你願意聽見身體的聲音，學會在忙碌中暫停，在壓力中歸零，在焦慮中回到呼吸，腸胃也會慢慢找回自己的節奏。

情緒好，腸胃才會好。

心放鬆了，身體才有空間修復。順著心的節奏生活，壓力就能被轉化，健康也會慢慢回來。

蝴蝶亂舞的哀愁：甲狀腺機能亢進，可能是你心悸、失眠、焦慮的真正原因

Fri, 10 Jul 2026 07:23:44 GMT

蝴蝶亂舞的哀愁：甲狀腺機能亢進，可能是你心悸、失眠、焦慮的真正原因

許多人出現胸悶、心悸時，第一時間會想到心臟問題；長期緊張、焦慮、失眠，可能會去看身心科；如果一直腹瀉、腸胃不適，則會前往腸胃科檢查。

然而，這些看似分散在不同系統的症狀，有時真正的源頭可能來自同一個地方——甲狀腺機能亢進。

甲狀腺疾病相當常見，尤其甲狀腺機能亢進常因症狀多樣而被忽略。若只針對心悸、失眠、腹瀉等單一症狀治療，卻沒有找出甲狀腺素分泌異常的根本原因，往往會讓身體長期處於「蝴蝶亂舞」的失衡狀態。

事實上，只要能及早發現、配合醫師檢查與治療，並維持規律生活，多數甲狀腺機能亢進患者都有機會恢復穩定，重新找回身心平衡。

頸部裡的蝴蝶：甲狀腺對身體有多重要？

甲狀腺機能亢進是什麼？當蝴蝶過度活化

在我們頸部前方，藏著一個形狀像蝴蝶的器官，這就是甲狀腺。

甲狀腺是人體最大的內分泌腺體之一，也是調控新陳代謝的重要器官。它分泌的甲狀腺素，會影響全身能量消耗、心跳速度、體溫調節、腸胃蠕動、情緒狀態與體重變化。

當這隻「蝴蝶」穩定展翅，身體代謝便能維持平衡；但當它開始亂飛，內分泌也可能跟著失調。

甲狀腺機能亢進是指甲狀腺分泌過多甲狀腺素，超過身體實際需求，導致整體代謝速度過快。當基礎代謝率上升，身體就像被迫一直處在加速狀態，能量消耗增加，進而出現各種不適症狀。

常見的甲狀腺機能亢進症狀包括：

體重減輕，即使食慾增加也變瘦
心跳加快、心悸、胸悶
容易緊張、焦慮、脾氣變差
失眠、睡不好
怕熱、容易流汗
手抖、肌肉無力
腹瀉或排便次數增加
眼球突出或眼睛不適

這些症狀可能出現在神經系統、肌肉、眼睛、腸胃與心血管系統，因此容易讓人誤以為是單一器官出了問題。

為什麼女性更容易有甲狀腺問題？

甲狀腺疾病在內分泌與新陳代謝門診中相當常見，僅次於糖尿病。臨床上，女性罹患甲狀腺疾病的比例通常高於男性，尤其好發於 20 至 40 歲女性，也可能與家族史有關。若本身有家族甲狀腺疾病史，又經常出現心悸、焦慮、體重變化、月經不規則、失眠等問題，建議可進一步檢查甲狀腺功能。

緊張、失眠、脾氣差，可能不是你太完美主義

有些甲狀腺機能亢進患者，常被誤以為只是壓力太大、個性急、容易焦慮，甚至被貼上「太緊繃」「太完美主義」的標籤。

但事實上，當甲狀腺素過多時，身體新陳代謝加快，交感神經也容易變得敏感，便可能出現：心跳快、坐立難安、容易發怒、睡不著、注意力不集中、體重下降、疲倦卻停不下來等狀況。飲食、壓力、部分藥物或內分泌變化，都可能影響甲狀腺功能。長期處於高壓環境，也可能使身體更容易失衡。

又累又胖又喘，可能是甲狀腺功能低下

除了甲狀腺機能亢進，另一種常見情況是甲狀腺功能低下。

當甲狀腺素分泌不足，身體代謝速度變慢，基礎代謝率下降，脂肪更容易累積，也可能出現慢性疲勞感。

甲狀腺功能低下常見症狀包括：

體重增加
瘦不下來
容易怕冷
水腫
皮膚乾燥
毛髮掉落
指甲脆弱
肌肉無力
容易疲倦
便秘
情緒低落
憂鬱
健忘
膽固醇異常升高

因此，不論是「吃很多卻變瘦」，還是「吃不多卻變胖」，都可能與甲狀腺功能異常有關。

錯誤減重與減肥藥，可能讓蝴蝶更加失控

許多人為了快速減重，會使用來路不明或成分不清的減肥藥。但部分減重產品可能含有甲狀腺素、安非他命類成分、咖啡因、麻黃素等刺激性物質。

這些成分可能短時間內讓體重下降，卻也可能造成心悸、失眠、焦慮、血壓升高，甚至影響中樞神經與內分泌系統。減重不應該以犧牲健康為代價。若因錯誤用藥導致甲狀腺或代謝失衡，不但無法真正瘦得健康，還可能讓身體付出更大的代價。

啟動蝴蝶展翅計畫：找回甲狀腺健康

想讓甲狀腺恢復穩定，日常生活中的調整相當重要。建議可以從以下幾點開始：

均衡飲食：攝取足夠蛋白質、蔬菜、水果與原型食物。
維持腸道健康：規律排便，避免長期飲食失衡。
避免菸酒刺激：減少對內分泌與心血管系統的負擔。
學會釋放壓力：透過運動、冥想、伸展、規律作息幫助身心放鬆。
定期檢查甲狀腺功能：早期發現，才能早期治療與預防惡化。

若已確診甲狀腺機能亢進或甲狀腺功能低下，務必配合醫師治療，不建議自行停藥或自行購買藥物調整。

當蝴蝶不再亂飛，甲狀腺數值也能回到穩定

甲狀腺就像身體裡的一隻蝴蝶，牽動著新陳代謝、情緒、心跳、體重與整體能量。當它亂舞時，身體可能透過心悸、失眠、焦慮、體重變化、腹瀉、疲倦等方式向你發出警訊。不要只把這些症狀當成壓力大、睡不好或腸胃差。透過正確檢查、專業治療與良好生活習慣，才能真正讓失控的蝴蝶慢慢安定下來。

定期關心甲狀腺健康，讓身體重新回到平衡狀態。

尿酸是把雙面刃：為什麼高尿酸會讓人痛不欲生？

Wed, 08 Jul 2026 16:02:38 GMT

尿酸是把雙面刃：為什麼高尿酸會讓人痛不欲生？

清風拂過，卻痛到咬牙切齒。這正是痛風發作時許多人最深刻的形容。

尿酸常被視為痛風的元凶，但尿酸真的一無是處嗎？其實，尿酸對人體並非完全有害。從演化、生理功能到現代疾病風險來看，尿酸就像一把雙面刃：適量時可能保護身體，過高時卻可能引發痛風、腎臟問題，甚至與三高、代謝症候群息息相關。

尿酸是什麼？它從哪裡來？

尿酸對人體有用嗎？它其實不是完全的壞東西

尿酸是人體代謝「普林」後產生的終端產物。

人體內的尿酸來源大致可分為兩類：

第一類是內因性尿酸，約占 80%，主要來自體內細胞正常代謝與分解。

第二類是外因性尿酸，約占 20%，主要來自飲食，例如紅肉、海鮮、內臟類、酒精與含糖飲料等。

許多人以為只要少吃高普林食物，就能完全控制尿酸。其實不然，因為大部分尿酸來自人體自身代謝。因此，除了飲食控制，也要重視體重、腎臟功能、飲水量、運動習慣與整體代謝健康。

尿酸並不是單純的廢物。

在人體中，尿酸具有一定的抗氧化作用，可以幫助細胞對抗氧化壓力，減少細胞受到傷害。這也是為什麼腎臟不會把所有尿酸都排掉，而是會回收部分尿酸至體內。

從演化角度來看，人類祖先失去了分解尿酸的尿酸氧化酶功能，使得血中尿酸濃度相對較高。有研究推測，這可能與早期人類維持血壓、適應低鈉飲食環境有關。

也就是說，在遠古時代，較高的尿酸可能曾經是生存優勢。但到了現代，飲食過剩、運動不足、酒精與含糖飲料攝取增加，原本的優勢反而可能變成健康負擔。

為什麼痛風以前被稱為「帝王之疾」？

痛風在歷史上曾被稱為「帝王之疾」，因為它常見於生活富裕、經常大魚大肉、飲酒應酬的人身上。

現代社會飲食習慣改變後，痛風早已不再是少數富貴階層的疾病。應酬多、愛喝酒、喜歡吃肉、體重過重、含糖飲料攝取過量的人，都可能成為高尿酸與痛風的高風險族群。

尤其是男性，由於雄性素會影響尿酸在腎臟的再吸收，使男性血中尿酸值通常比女性高。女性則因雌激素有助於尿酸排出，因此更年期前痛風比例相對較低；但更年期後，保護作用下降，尿酸偏高與痛風風險也會逐漸增加。

高尿酸為什麼會造成痛風？

當血中尿酸濃度過高，尿酸可能形成尿酸鹽結晶，沉積在關節、腎臟或周邊組織。

這些結晶會引發免疫系統反應，導致局部出現：

紅、腫、熱、痛。

痛風最典型的症狀是突發性的劇烈關節疼痛，常見於大腳趾、腳踝、膝蓋等部位。發作時，甚至連棉被碰到、微風吹過，都可能讓人痛不欲生。

這也是「痛風」名稱的由來：痛到連風輕輕吹過都受不了。

高尿酸是「第四高」？不能只注意三高

大多數人都知道要控制三高：高血壓、高血糖、高血脂。

但近年來，高尿酸也被越來越重視，甚至被稱為「第四高」。

高尿酸血症不只與痛風有關，也可能與腎臟疾病、肥胖、糖尿病、心血管疾病與代謝症候群相關。若長期忽略尿酸控制，可能不只是關節疼痛，更會影響全身健康。

當血中尿酸濃度越高，痛風發作的機率也會增加。因此，即使目前還沒有痛風症狀，只要健檢發現尿酸偏高，也應該及早調整生活習慣。

哪些飲食與生活習慣容易讓尿酸升高？

高尿酸常與飲食及代謝狀態有關。以下幾類習慣都可能增加尿酸生成，或讓尿酸排出變差。

高普林飲食
紅肉、內臟、部分海鮮等食物含有較高普林，進入體內後會代謝成尿酸。若長期攝取過量，可能增加高尿酸與痛風風險。
酒精攝取
酒精代謝過程中會影響尿酸排出，尤其啤酒本身也可能含有較多普林，因此常被視為痛風患者需要特別注意的飲品。
含糖飲料與果糖
現代人常喝手搖飲、汽水、果汁或含糖飲料。大量果糖進入體內後，可能促進普林代謝，進一步增加尿酸生成。
肥胖與代謝異常
肥胖、高血壓、高血脂、高血糖與高尿酸常常互相影響。體重過重會使尿酸代謝變差，也會增加痛風與慢性病風險。
壓力、過勞與激烈運動
壓力過大、睡眠不足、過勞或短時間激烈運動，也可能使身體代謝壓力增加，造成尿酸波動。

如何改善高尿酸？從生活習慣開始

尿酸控制不能只靠單一方法，而是需要從飲食、飲水、運動、腸道與代謝健康全面調整。

多喝水，幫助尿酸排出
充足飲水有助於尿酸經由尿液排出。若水分不足，尿液濃縮，尿酸排泄也可能受到影響。
平時可搭配蔬菜水果攝取，幫助維持良好代謝狀態。
調整飲食，少吃高普林與高糖食物
建議減少高普林食物、酒精、含糖飲料與過量紅肉攝取。飲食上可多選擇蔬菜、適量蛋白質、全穀類與原型食物。
養成規律運動習慣
適度運動可以促進血液循環、改善體重與代謝狀態，有助於尿酸控制。但要避免突然過度激烈運動，以免短時間內增加身體代謝負擔。
維持健康體重
減重有助於改善胰島素阻抗、代謝症候群與尿酸排出。不過減重應循序漸進，避免極端節食，否則可能反而誘發尿酸升高。
照顧腸道健康
部分尿酸會經由消化道排出，因此腸道健康也與尿酸代謝有關。均衡飲食、攝取膳食纖維、維持良好腸道菌相，都可能對代謝健康有幫助。

尿酸不是敵人，失衡才是問題

尿酸對人體並非完全有害，它曾經可能是人類演化過程中的生存優勢，也具有一定抗氧化作用。但在現代生活中，飲食過量、酒精、含糖飲料、肥胖、壓力與運動不足，讓尿酸從保護因子變成健康風險。高尿酸真正可怕的地方，不只在於痛風發作時的劇痛，更在於它可能反映身體代謝已經失衡。想遠離痛風與高尿酸，最重要的不是短期禁食，而是建立長期、穩定、可持續的生活習慣。

運動前後營養補充指南

Mon, 01 Jun 2026 14:23:40 GMT

運動前後營養補充指南

現代人生活節奏緊湊，長期壓力與不均衡的飲食習慣，使得過重與肥胖問題逐漸增加。根據國內健康調查資料，台灣成人過重與肥胖的比例已超過一半，因此規律運動對於維持健康顯得格外重要。

從運動型態來看，常見可分為有氧運動與無氧運動。

有氧運動通常能長時間持續進行，主要以提升心肺耐力為目標，例如慢跑、游泳與騎自行車。

相對地，無氧運動多為短時間、高強度或爆發力較高的活動，例如重量訓練、舉重或短跑。

運動類型

心跳率

(最大心跳率 %）

持續時間

代謝效果

後燃效應

常見項目

有氧運動

50% ~ 85%

85% ~ 100%

較長

(>15 分鐘)

許多人努力運動，卻忽略了運動前後的飲食補給。事實上，正確的營養補充能大幅影響運動表現、脂肪燃燒與肌肉恢復。掌握運動營養的基本原則，可以讓你的每一次訓練都更加有效率。

運動前 vs 運動後飲食重點比較

運動前與運動後的飲食目的不同，因此營養組成與補充重點也會有所差異。掌握這兩個時間點的飲食策略，可以幫助提升運動表現並促進身體恢復。

主要利用脂肪與醣類供能、增進心肺能力

短暫、高強度

主要分解肌肉與肝臟中的肝醣、刺激肌肉成長

較高（EPOC 運動後耗氧效應）

重量訓練、舉重、短跑

慢跑、游泳、單車

較低

主要目標

運動前補給

運動後補給

建議時間

建議熱量

建議比例

食物選擇

營養重點

範例

項目

提供運動能量

運動前 60–90 分鐘

約 200–400 kcal

碳水為主、少量蛋白質

碳水為主

易消化碳水

饅頭、香蕉、吐司

補充肝醣、修復肌肉

運動後 0–2 小時

約 200–400 kcal

碳水 + 蛋白質

碳水 : 蛋白質 ≈ 3 : 1

碳水 + 優質蛋白質

吐司+雞胸肉、饅頭+茶葉蛋

台灣全齡人都面臨的甜蜜危機

Mon, 01 Jun 2026 13:14:14 GMT

台灣全齡人都面臨的甜蜜危機

台灣人每日吃糖超標36%

根據台糖公司統計，台灣人每人每年使用糖約 25 公斤，換算成每日約 68 g 糖；董氏基金會也推估，國人平均每天約吃進 67 g 精製糖，其中多數糖攝取來自含糖飲料與糕點，如700 ml 全糖珍奶一杯含糖量約61.6 g，若每天喝一杯，就超出 WHO與國健署建議的每日精緻糖上限（以2000大卡熱量，精緻糖建議量約為50 g），台灣人每日精製糖超出約 18 g／天（約 36%）之多。

高糖帶來的健康問題

台灣在 2025年就將邁入「超高齡社會」（65歲以上人口占比超過20%），隨著高齡人口快速成長，失智症、憂鬱症等腦部疾病將成為沉重的家庭與社會負擔，《新英格蘭醫學期刊》（NEJM, 2013）發表一項長達7年的追蹤研究，發現即使未達糖尿病標準，血糖較高的中老年人失智症風險也顯著增加。

研究也發現2型糖尿病患者憂鬱症的發生率比一般人高2倍，高糖飲食透過胰島素阻抗、慢性發炎，增加大腦神經傳遞失衡與情緒障礙的風險（Roy T et al. Diabetes Care. 2020），但腦健康並不是老人問題而已，越來越多研究顯示，飲食中高糖攝取讓兒童時期就發生影響注意力與行為表現，根據201年的研究發現，含糖飲料攝取與注意力不集中、自我控制力較差有顯著關聯。糖所引發的腸道菌相改變與慢性發炎，也被認為可能增加過動、情緒波動風險，尤其含糖飲料與零食常取代了富含微量營養素的正餐，導致缺鋅、鐵、Omega-3 等，也被認為與過動症狀有交集。

減糖對健康是最好的投資

兒童與青少年時期，過量的糖攝取與營養不均都會影響大腦發育與行為表現，對於成人來說，長期高糖攝取，加速胰島素阻抗、慢性發炎與神經退化，更是失智與憂鬱症的隱形推手，因此從小控制糖分攝取，養成低糖飲食、多攝取纖維與養成均衡飲食習慣，就是對未來腦健康最好的投資。

文獻來源

Crane, P. K., Walker, R., Hubbard, R. A., Li, G., Nathan, D. M., Zheng, H., ... & Montine, T. J. (2013). Glucose levels and risk of dementia. New England Journal of Medicine , 369(6), 540-548. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1215740

Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. American Journal of Clinical Nutrition , 106(3), 673-681. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145599

Roy, T., Lloyd, C. E. (2012). Epidemiology of depression and diabetes: a systematic review. Journal of Affective Disorders , 142, S8–S21. https://doi.org/10.1016/S0165-0327(12)70004-6

Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care , 33(11), 2477–2483. https://doi.org/10.2337/dc10-1079

Wolraich, M. L., Wilson, D. B., White, J. W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. JAMA , 274(20), 1617-1621. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200047030

台灣國發會. (2023). 我國高齡化趨勢報告. 取自 https://www.ndc.gov.tw

衛福部國民健康署. (2018). 含糖飲料攝取與肥胖慢性病關係. 取自 https://www.hpa.gov.tw

董氏基金會. (2022). 台灣人每日攝取添加糖量調查報告. 取自 https://www.jtf.org.tw

年齡與代謝真相：你不是代謝變慢了，而是生活改變了

Mon, 01 Jun 2026 13:04:41 GMT

年齡與代謝真相：你不是代謝變慢了，而是生活改變了

中年發福，是基礎代謝下降的錯嗎？

很多人一到中年，體重開始悄悄上升，然後開始說：

「是不是代謝變慢了？」

「我現在喝水都會胖！」

但2021年一篇刊登於《Science》的研究發現，其實我們從20歲到60歲，基礎代謝率（BMR）都相對穩定，並不會因年齡顯著下降。真正的代謝衰退，其實是在 60歲以後才會慢慢出現。

為什麼中年開始變胖？

根據中年發福並不全然與代謝下降有關，更多來自以下這些生活習慣與身體變化：

肌肉量自然流失

進入中年後，若沒有規律重量訓練，肌肉會逐年流失，導致靜態代謝量下降。
肌肉是「吃熱量」的器官，流失越多，日常消耗越少。

壓力與睡眠品質下降

長期壓力會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高，促進脂肪囤積。
睡不好影響飢餓與飽足荷爾蒙，容易造成過量飲食。

飲食習慣未隨年齡調整

青春期的食量沒變，但活動量卻減少。
經常外食、宵夜、甜點與飲料，累積過多隱形熱量。

代謝不變，改變的是生活

你並不是「年紀變大代謝變差」，而是生活習慣開始慢慢偷走你的健康。

根據《Science》研究，我們的基礎代謝率在60歲前其實非常穩定。
真正影響體重的關鍵，是：活動量、肌肉量、飲食選擇、壓力與睡眠。

中年瘦身的行動對策

綜合研究與實務建議，這裡有幾個中年逆轉發福的重點：

建議方向

方法舉例

維持或增加肌肉量

提升活動量

優化飲食結構

改善壓力與睡眠

每週重量訓練 2～3 次

每日快走 30 分鐘以上、站立辦公、多走樓梯

增加蛋白質攝取、減少精製糖與澱粉、細嚼慢嚥

建立夜間儀式、規律作息、冥想或深呼吸練習

與其怪罪代謝，不如掌握主導權

中年發福不是命運，是生活訊號在提醒你該「升級保養策略」了，代謝沒有變慢，只是身體需要你用身體力行!才能擁有更美好的人生下半場！

參考文獻備註：

根據《Science》期刊〈Daily energy expenditure through the human life course〉的論文，該研究分析了來自29個國家、年齡範圍從8天大到95歲的6,421位受試者的每日能量消耗，使用了被視為黃金標準的「雙標水測量法」。

研究結果顯示，當調整非脂肪組織量和身體體積等因素後，人體的新陳代謝速率在嬰兒時期快速增加，於1歲時達到高峰，之後以每年約3%的速度下降，直到20歲左右穩定，並在20歲至60歲之間保持穩定， 60歲以後，調整後的總能量消耗開始以每年約0.7%的速度下降。 

這些發現挑戰了過去認為「年紀越大，代謝越慢」的觀念，指出基礎代謝率在成年期間相對穩定，並在老年時期才開始下降。

加工食品原料、加工食品、超加工食品，您知道差別嗎？

Mon, 01 Jun 2026 12:22:31 GMT

加工食品原料、加工食品、超加工食品，您知道差別嗎？

現代人生活忙碌，食品工業為了方便保存、快速食用，發展出許多加工技術。但「加工」也有程度的差異，從最基礎的清洗、切割，到高度人工化的工廠製作，都屬於不同層級的加工食品。

1. 加工食品原料

指的是食物經過最基本的處理，例如：去殼、冷凍、切塊、乾燥等，如冷凍蔬菜、全穀麵粉、乾豆類、鮮奶。

這類食物仍保留原型，營養也大多存在。

2. 加工食品

為了保存或調味，加入了適量的糖、油、鹽，或經過發酵、醃漬、烘焙等處理，如麵包、起司、優格、豆腐、罐頭食品。這類食品適量攝取通常沒大問題，但仍需注意調味與添加物。

3. 超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）

這類食品經過高度工業製程，加入大量人工添加物，如香料、色素、乳化劑、穩定劑、防腐劑，而且幾乎看不出原本食材的樣子。如手搖飲、含糖飲料、餅乾、洋芋片、糖果、速食、炸雞、薯條、泡麵、香腸、火腿、奶茶粉等。

這類食品大多充滿高糖、高油、高鹽、低纖維，且含多種添加物。

你也常常吃高糖的超加工食品嗎？超加工食品對健康最大的危機是？

高糖、高油、高鹽與食品添加物，對身體是一種負擔，就像是手搖飲其含糖量動不動就相當於8到10顆方糖甚至更多，或是各種零食含大量加工油與人工調味，長期攝取會讓身體承受壓力，如同「看不見的慢性傷害」。

這邊有幾個簡單好上手的減糖小技巧

1. 先戒手搖與汽水

改喝水、無糖茶或黑咖啡，讓味蕾慢慢找回真正的甜度。

2. 多吃天然原型食物

蔬菜、水果、全穀、蛋白質（雞蛋、魚肉、豆類）、減少超加工餅乾、零食，提升纖維攝取，有助血糖穩定。

3. 購買前看一下營養標示

特別注意「糖」、「反式脂肪」與「添加物」的種類與用量。

第一個成分若是「糖」、「葡萄糖」、「果糖」就要小心。

現代人壓力大、作息不規律，若每天又攝取大量高糖、高油脂的加工食品，就像養了一個「隱形殺手」，這些食物會慢慢增加以下風險，像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病及腸道菌相失衡，甚至跟現在許多兒童有ADHD（注意力不足過動症）相關，研究發現大量攝取加工食品的孩子，出現情緒波動、坐立不安、難以集中注意力等情況的機率明顯提高，但只要能改回原形食物，情緒與行為也都會改善很多。

每天只需做一點調整，少喝含糖飲、多喝水，減少超加工食品，多吃原型食物，補充纖維、適量蛋白質與好油脂，就能讓身體慢慢變得輕盈、找回屬於自己的健康！

膳食纖維與腸泌素

Wed, 20 May 2026 03:48:02 GMT

膳食纖維與腸泌素

不打瘦瘦針，也能幫身體建立「自己的瘦瘦系統」

什麼是腸泌素？為什麼和減重有關？

關鍵就在膳食纖維，幫助你停藥後不復胖

近年來，腸泌素成為體重管理與代謝醫學的重要關鍵。許多人透過俗稱「瘦瘦針」的 GLP-1 受體促效劑來抑制食慾、幫助減重，但其實即使不打瘦瘦針，也能透過飲食方式，幫身體建立一套「自己的瘦瘦系統」，而核心關鍵正是膳食纖維。

腸泌素是進食後由腸道分泌的荷爾蒙，其中最重要的包括 GLP-1 與 GIP。它們能夠1.促進胰島素分泌、穩定血糖2.延緩胃排空、增加飽足感3.調節食慾、降低暴食風險，因此腸泌素不僅是糖尿病治療的重要目標，也在體重控制與預防復胖中扮演關鍵角色。

膳食纖維如何啟動「內生性 GLP-1」？

膳食纖維，特別是水溶性纖維，雖然無法被人體直接消化，卻是腸道菌的重要養分。當纖維進入大腸後，會被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），進而

刺激腸道內分泌細胞、促進「內生性 GLP-1」分泌、改善腸道菌相、延緩營養吸收，放大飽足感與血糖穩定效果，這正是高纖飲食能自然啟動腸泌素系統的原因。

為什麼「多吃膳食纖維 ≠ 打瘦瘦針」？

瘦瘦針的作用快、強度高，能迅速抑制食慾，但膳食纖維：作用慢但穩定，讓身體「學會自己調節」與瘦瘦筆相比，膳食纖維的作用屬於生理範圍、效果溫和且需要時間累積，就像搭電梯 vs. 走樓梯，方向相同，但速度不同。

膳食纖維的三個「瘦瘦筆做不到的優勢」

1. 建立「停藥後不復胖」的飲食底盤

高纖飲食能、提升內生性腸泌素分泌能力、穩定血糖與飽足感、改善腸道菌相

這些正是許多人停用瘦瘦筆後快速復胖的關鍵差異點。

2. 保護腸道、降低副作用

瘦瘦針的核心作用之一，是抑制胃排空、減慢腸胃蠕動，讓人更有飽足感。

但通常因為食慾被抑制、進食量變少，膳食纖維與水分不足就會導致糞便體積小、含水量低，更容易產生便秘與腹脹，也因此，即使正在使用瘦瘦筆的人，反而更需要補充足夠纖維。

3. 幫助「瘦得更健康」

高纖飲食通常伴隨較好的蛋白質攝取分配，也會有較低的肌肉流失比例，讓您減掉的是脂肪，打造不易變胖的體質

哪些人特別容易感受到高纖飲食的「瘦瘦效果」？

以下族群，在提高膳食纖維後，常會明顯感覺食慾變穩定

原本膳食纖維攝取不足
容易餐後暴食
有胰島素阻抗或血糖波動問題

若將纖維攝取量提升至每日約 25–30 公克，並搭配足夠蛋白質，常能感覺比較不餓、較好控制食量。

瘦瘦針陪伴你瘦一時膳食纖維陪你一世

膳食纖維雖不像瘦瘦針有如此快速、強烈的減重效果，它不只是幫助排便的營養素，更是連結腸道、腸泌素與代謝健康的核心關鍵。更重要的是，它能讓身體學會自行調節食慾與血糖，是停藥後還能繼續瘦、不易復胖的真正關鍵，也是瘦瘦針無法取代的長期策略。

瘦瘦針享瘦一時好習慣享受一生

Mon, 08 Dec 2025 07:54:06 GMT

瘦瘦針享瘦一時好習慣享受一生

#您也開始打瘦瘦針了嗎？

#打了瘦瘦針就可以什麼都不做就坐享其成嗎？

#天啊瘦的不是脂肪該如何 ?

最近某某個瘦瘦針超級紅

猛健樂是一種「雙重腸泌素受體激動劑」（dual GIP/GLP-1 receptor agonist），讓身體誤以為已經吃飽，進而降低食量，可以調控胰島素、升糖素與飢餓感訊號，有助於血糖與體重管理。

但許多人都出現一個現象就是打了瘦瘦針後，體重瘦了卻是瘦到肌肉

研究顯示，使用猛健樂進行減重時，約會有75–85% 減掉脂肪；10–25% 減掉瘦肉（肌肉）

研究也發現如果您減重速度越快、蛋白質吃的越少加上越不運動，就會讓肌肉掉得越多

…

要如何保住肌肉呢？

確保熱量不要太低

如果你吃的熱量比你身體需要的還少太多，身體會覺得你在飢荒，因此保留脂肪、分解肌肉，適度熱量赤字才會讓身體動用脂肪。

足夠熱量讓您

體脂下降
肌肉不繼續掉
不會餓
更有力氣運動

至少要吃到每日消耗熱量（TDEE）

…

一天蛋白質要達標

#這是你是否能保住肌肉最關鍵的事情

如果蛋白質吃不夠：

肌肉沒原料
消耗時會先掉肌肉
代謝下降
外型不會變好看
計算方式：約 1.6–2.0 g/kg

…

碳水不要太低

很多人以為不吃飯可以瘦更多，但實際上會：

訓練沒力
容易分解肌肉當能量
新陳代謝下降
每公斤體重 2 g 的最低肌肉保護線，懶得用克數計算，也可以用懶人法抓每餐「1 個拳頭大」的主食（飯、麵、地瓜、麵包）

如果需要個人詳細計算請洽專業營養師評估

….

每週至少 2 次阻力訓練

阻力訓練會告訴身體

「嘿，這些肌肉是要用的，不可以拆掉。」

它是 GLP-1 使用者最重要的「保肌行為」

建議一週

2–3 次
每次 40–60 分鐘
深蹲、臀腿、胸推、划船、肩推 → 基本動作即可

…

其實減重最重要的還是要回歸到生活型態的改變，瘦瘦針可以協助減重但不要變成依賴

肥胖是健康警訊，不該是罪名，當我們用心覺察自我，就能看見背後的壓力、情緒與需求，別忘了 #先幸福了才能瘦

認識正念飲食~原來甜甜圈不是壞人!?

Tue, 28 Oct 2025 07:50:26 GMT

我們都以為瘦了才能幸福，但其實要先幸福才能瘦!

原來甜甜圈不是壞人！不是瘦了才會 幸福，而是幸福了才能瘦!

你有多久沒好好吃一頓飯？

不是邊滑手機、邊回簡報的那種，而是真正用五感去體驗食物的香氣、口感與溫度。

正念飲食不只是減肥技巧，而是一種與自己和解的生活方式。讓每一口都成為心靈的療癒。

#孩子為什麼快樂 ？答案藏在「當下」

孩子吃冰淇淋時專注又滿足，因為他們活在當下。

但大人常在吃飯時滑手機、追劇、煩惱工作，錯過的不只是味道，還有與身體對話的機會。

#什麼是正念飲食 ？

正念飲食（Mindful Eating）結合心理學與佛教「正念」概念，

不是要你節食，而是學會覺察「如何吃」。

五大重點：

專注當下，用五感體驗食物。

覺察身體訊號，分辨真餓還是嘴饞。

不批判自己，吃多也只是經驗。

感恩食物與身體。

理解情緒與飲食的連結。

#一顆葡萄乾的禪重拾吃的感覺

經典的「葡萄乾練習法」教我們重新學會吃：

想像葡萄如何生長

好好觀察、慢慢吃，細嚼慢嚥

覺察食物如何被咀嚼、吞嚥到身體

看似簡單，卻是回到當下的第一步

#Savor的甜甜圈哲學

一行禪師與哈佛學者 Lilian Cheung 的《Savor》指出：

「甜甜圈不會讓你快樂，讓你快樂的是當下的覺知。」

練習：

看著甜甜圈 30 秒，不吃它。

聞香氣、觀察反應，問自己：

「我想要的是甜甜圈，還是放鬆的感覺？」

當你觀察慾望，它自然變得溫柔。

#從壓力吃到覺察吃

現代人壓力大，常以食物安撫情緒。

但當你開始練習正念飲食，就能重新理解飢餓、節奏與慾望，

不再被食物牽著走，而是學會與自己和平共處

#好好吃飯其實是愛自己的第一步

正念飲食不是禁慾，也不是放縱，

而是一種對身體溫柔以待的練習。

我不剝奪自己，也不放縱自己。

我對身體友善，不比較，只與昨天的自己比。

因為你與食物的關係，就是你與自己的關係。

下次想吃甜甜圈時，問問自己：

「我是真餓嗎？還是只是想被安撫？」

#相關研究

研究指出，正念飲食有助於減少暴食與情緒性進食、改善飲食品質，若能搭配熱量控制、運動與飲食結構調整，效果會更理想，

正念飲食是強化「覺察與自我調節」的最佳輔助工具。

感謝 #泰山區公所的邀請，希望我們在課程中一起做的練習，可以真正落實在生活中，讓吃下去的每一口食物都是滋養與感恩，也是重新愛上自己的開始

#正念飲食 #覺察飲食 #情緒性進食 #正念生活 #身心健康

#心理飲食學 #減壓飲食 #自我覺察 #飲食正念練習 #健康飲食心法

#原來讓你快樂的不是甜甜圈而是當下的你！

個案分享～控糖不難只要用心

Tue, 28 May 2024 06:23:23 GMT

這半年幫一位79歲的阿姨調整飲食，孝順的女兒陪伴阿姨來諮詢，去年12月時阿姨的糖化血色素很高，數值甚至高到9.8%，起初醫生建議打胰島素，但阿姨希望可以自己靠飲食調整就好不想打針，因此請他回家先量幾天飯前飯後血糖，結果發現空腹平均都在200mg/dL以上，很明顯血糖高不單純是飲食造成的!

阿姨1月開始每天打基礎胰島素，慢慢調整空腹，也戴了CGM(連續血糖偵測)紀錄飯前飯後血糖，原本早上都沒有蔬菜，後來早餐也變得很均衡!才短短3-4個月，4月回診抽血阿姨的空腹掉回122mg/dL，糖化血色素也回到了6.5%，這段期間，阿姨除了空腹可以達標，飯後的血糖也都可以控制不增加60 mg/dL!

我常常覺得阿姨吃的都比我均衡，除此之外她一天還做2次超慢跑，以她的年紀實在是很令人敬佩

藉此鼓勵想要控制好血糖的朋友們，只要用心對待自己的身體，遵照醫師指示用藥加上飲食及運動的調整，你會感受到身體也給予你正向的回饋，讓自己找回健康!

靜宜大學 × 職涯 × 營養師 × 精油手作

Fri, 24 Nov 2023 06:22:30 GMT

4月非常榮幸受邀到靜宜大學，和一群充滿活力的學生們分享我的職涯故事，內心滿是感動與感謝。演講的主題橫跨三個面向：職涯探索、營養師的真實日常，以及精油手作的療癒力量。

作為一名營養師，我的職涯起點和許多人一樣，是從「專業」出發，從唸書、考證照、進入臨床，隨著時間推進，我開始思考：「除了營養，我還能帶給人什麼？」

於是，我展開了不一樣的探索旅程，第一步是自我探索，之後進修諮詢技巧，直到今年也開始接觸芳療，在講座上，也將自己這一路上的體會分享給學生們，讓他們看見營養師可以不只是「給飲食建議的人」，也能是陪伴者、創造者、療癒者， #只要你願意更認識自己 #打開自己的天線。

演講後半段和大家分享壓力主題，從飲食到芳療，一起做出屬於自己的手作舒壓精油，看著大家專注地調油、製作滾珠瓶，那份療癒的氣味與親手創作的成就感，讓整場活動溫度倍增。

職涯方向就像是先找到一個燈塔，確定方向後，就可以一路慢慢探索，也許方向會改變，也許中間跌跌撞撞，但是只要你願意帶著熱情與好奇心出發，無論你是未來的營養師、創業者、還是療癒人，都可以活出自己的人生

#當你知道為何就能忍受任何

#跌跌撞撞也要活成自己喜歡的樣子

謝謝靜宜大學的邀請，也謝謝每一位在場的同學與老師，讓我深感榮幸，也希望自己給同學的不只是更多職涯選項，更多的是自我探索的思考與勇氣，活出自己想要的樣子

#靜宜大學 #營養師分享 #職涯探索 #走出屬於自己的路 #手作舒壓精油

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情緒好，腸胃才會好：學會歸零，釋放內在壓力，找回消化力

情緒好，腸胃才會好：學會歸零，釋放內在壓力，找回消化力

情緒好，腸胃才會好：你的胃，其實一直在替你說話

壓力也讓你出現腸胃道症狀嗎？

常見讓腸胃不適加重的生活因素包括：

腦腸一家親：腸，是人的第二大腦

學會歸零：釋放內在壓力，腸胃才有修復空間

你可以從每天 5 分鐘開始：

消化系統健康法寶：從生活習慣開始養胃養腸

情緒穩了，腸胃也會慢慢穩下來

情緒好，腸胃才會好。

蝴蝶亂舞的哀愁：甲狀腺機能亢進，可能是你心悸、失眠、焦慮的真正原因

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頸部裡的蝴蝶：甲狀腺對身體有多重要？

甲狀腺機能亢進是什麼？當蝴蝶過度活化

常見的甲狀腺機能亢進症狀包括：

為什麼女性更容易有甲狀腺問題？

緊張、失眠、脾氣差，可能不是你太完美主義

又累又胖又喘，可能是甲狀腺功能低下

甲狀腺功能低下常見症狀包括：

錯誤減重與減肥藥，可能讓蝴蝶更加失控

啟動蝴蝶展翅計畫：找回甲狀腺健康

當蝴蝶不再亂飛，甲狀腺數值也能回到穩定

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瘦瘦針享瘦一時 好習慣享受一生

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